Joggen am Strand: Tipps und Tricks für den perfekten Strandlauf

Was solltet Ihr beim Joggen am Strand unbedingt beachten?

Joggen am Strand: Wir geben Euch viele Tipps und Tricks für den perfekten Strandlauf. Foto: Unsplash
Joggen am Strand: Wir geben Euch viele Tipps und Tricks für den perfekten Strandlauf. Foto: Unsplash

Ein Strandlauf im Urlaub ist für viele Ausdauersportler eine tolle Gelegenheit, etwas Abwechslung von der alltäglichen Laufstrecke Zuhause zu bekommen. Die Trainingsrunde am Meer ist erholsam, herausfordernd und verbrennt ordentlich Kalorien. Welche Vorteile und Nachteile hat das Joggen am Strand? Und was solltet Ihr beachten? Wir geben Euch viele wertvolle Tipps für den perfekten Strandlauf.

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Für echte, leidenschaftliche Läufer ist ein Strandurlaub nur dann Erholung pur, wenn er sich mit dem Joggen am Strand verbinden lässt. Allein die Vorstellung versetzt einige Sportler in Verzückung: barfuß direkt an der Wasserlinie durch den Sand zu laufen, gelegentlich mit den Füßen ins kühle Meerwasser zu tapsen und sich dabei so richtig auszupowern, kann für manche Athleten eine richtig romantische Vorstellung sein.

Für Untrainierte sieht die Realität jedoch ganz anders aus: der Widerstand im Sand ist deutlich höher und nach nur wenigen Metern sind die ersten Jogger aus der Puste. Zudem ist das Risiko beim Joggen am Strand recht hoch, irgendwie umzuknicken oder sich zu vertreten. Zudem dürfte einige Leute mächtig stören, dass man schnell eine ganze Menge Sand im Schuh hat.

Dennoch gibt es auch für Laufanfänger gute Gründe, am Strand joggen zu gehen. Sowohl für Rookies und routinierte Läufer ist eine Runde Laufen am Strand eine unglaublich angenehme und herausfordernde Angelegenheit – schließlich sind wir nicht im Boot Camp und jeder kann die eigene Geschwindigkeit laufen. Wir stellen Euch im Folgenden die Vorteile und Nachteile eines Strandlaufs vor und geben Euch wertvolle Tipps, wie Ihr das Workout im Sand noch angenehmer gestalten könnt.

Warum sollte ich am Strand joggen?

Für leidenschaftlicher Läufer wird sich diese Frage gar nicht stellen. Sie werden sich eher fragen: Wenn ich in Laufschuhen auf der Promenade laufe, kann ich in der gleichen Zeit noch mehr Kilometer machen. Außerdem schont das die Gelenke und bringt weniger Verletzungsgefahr mit sich. Oder sie fragen sich im Gegenteil, wie sie ihr Zeit-Nutzen-Verhältnis beim Laufen optimieren – und wie sie durch das Laufen im Sand den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen können.

Aber Piano! Ihr müsst das Joggen am Strand nicht zum Hochleistungssport betreiben. Gerade untrainierte Sportler sollten es ruhig angehen lassen und es vielleicht erst einmal mit einem etwas schnelleren Strandspaziergang versuchen. Das Tempo lässt sich dann nach Belieben – und auch nach Trainingsziel – steigern. Je nachdem, ob es sich um weichen oder harten Sand handelt und Ihr barfuß oder in Laufschuhen unterwegs seid, könnt Ihr Eure Geschwindigkeit und Strecke entsprechend anpassen.

Beim Joggen am Strand gibt es einiges zu beachten – Fitness- und Erholungsfaktor sind hoch, die Verletzungsgefahr leider auch. Foto: Unsplash
Beim Joggen am Strand gibt es einiges zu beachten – Fitness- und Erholungsfaktor sind hoch, die Verletzungsgefahr leider auch. Foto: Unsplash

Vorteile und Nachteile eines Strandlaufs

Das Joggen am Strand bietet zahlreiche Vorteile und Nachteile, die Ihr Euch unbedingt vor Augen führen solltet. Wer es ruhig angeht und im Rahmen seiner aktuellen Fitness läuft, kann beim Strandlauf ein paar wertvolle neue Trainingsreize setzen. Leider stehen dem Joggen am Strand jedoch auch ein paar negative Aspekte gegenüber, die wir Euch auch nicht vorenthalten wollen.

Vorteile

  • höherer Kalorienverbrauch durch mehr Widerstand
  • positive Auswirkungen auf die Koordinationsfähigkeit
  • Du kannst wahlweise barfuß oder in Laufschuhen am Strand joggen
  • ein Strandlauf kann mit anderen Untergründen kombiniert werden
  • die frische Seeluft kann gut für die Atemwege sein

Nachteile

  • auf weichem Sand ist das Laufen sehr anstrengend
  • man schafft in der Regel weniger Distanz
  • höhere Verletzungsgefahr durch Umknicken und Gegenstände im Sand
  • stärkere Belastung für den Kreislauf
  • häufig Sand in den Schuhen

Gesundheitliche Abwägungen beim Joggen am Strand

Für die meisten Menschen beschränkt sich Joggen am Strand auf den Urlaub – und der wird fürgewöhnlich in warmen Gefilden verlebt. Da gibt es auch schon das erste größere Problem: Wenn es heiß ist, belastet das Joggen am Strand den Kreislauf gleich doppelt. Zum einen durch die hohen Temperaturen und zum anderen durch den hohen Widerstand im Sand. Ihr solltet entsprechend Eure Trainingsleistung und die Geschwindigkeit anpassen, um nicht komplett zu überhitzen. In der Mittagshitze im Sommerurlaub bietet es sich sowieso nicht an, joggen zu gehen. Daher macht es eher Sinn, das Workout auf die Morgenstunden oder den Abend zu verlegen. Das hat oftmals auch noch den Vorteil, einen wunderschönen Sonnenaufgang oder Untergang während der Laufrunde anschauen zu können.

Neben der Kreislaufproblematik werden beim Joggen am Strand auch der Rücken und die Knie stärker belastet. Ihr solltet also bei entsprechenden Beschwerden vielleicht lieber auf einen Strandlauf verzichten. Zudem werdet Ihr nach dem ersten Strandlauf ordentlich Muskelkater an Stellen haben, die Ihr beim herkömmlichen Laufen sonst nicht habt. Und zu guter Letzt – bitte beachtet: Wie bei jedem Sport solltet Ihr Euch auch beim Laufen am Strand im Zweifelsfall vorab mit einem Arzt besprechen, bevor Ihr losjoggt. So lassen sich Gesundheitsrisiken verringern.

Beim Laufen am Strand eine Sportuhr verwenden

Genau wie bei allen anderen Trainings auch, empfehlen wir Euch die Verwendung einer hochwertigen Sportuhr. Damit könnt Ihr zum einen Eure Aktivitäten aufzeichnen und habt somit immer den Überblick, wie oft Ihr unterwegs wart. Zum anderen bekommt Ihr bei guten Uhren einen hochwertigen und zuverlässigen Überblick über die Vitalzeichen – aktuell häufig Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung. Neben diesen Features zeichnen Fitnessuhren die Distanz auf, die Dauer des Strandlaufs, die verbrauchten Kalorien, die zurückgelegten Schritte und moderne Zeitmesser auch Schrittfrequenzen und Bewegungsabläufe. Wir verwenden die Apple Watch beim Joggen und sind mit der Smartwatch sehr zufrieden, auch wenn sie speziell für Läufer nicht den umfangreichsten Funktionsumfang hat. Was sie aufzeichnet, zeichnet sie besonders zuverlässig auf. 

Gerade bei einem anstrengenden Lauf wie dem Laufen am Strand macht die Aufzeichnung der Vitalzeichen sind. So habt Ihr immer den Überblick, ob und wann Euer Puls zu hoch steigt und Ihr besser das Tempo reduzieren solltet. 

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Das solltet Ihr noch beachten

Wo kann ich am Strand laufen?

Die Frage „Wo kann ich am Strand laufen?“ klingt erst einmal banal. Aber ganz so unwichtig ist sie doch nicht. Ich wollte etwa einmal in einem Gebiet laufen, in dem der Strand vermeintlich vermint war – und habe dann vorsichtshalber doch lieber auf den Strandlauf verzichtet. Normalerweise gehören Landminen jedoch eher zu den selteneren Vorkomnissen beim Laufen am Strand. Schon eher kann der Berg an Plastikmüll zu einem echten Problem werden. Gerade an einsamen Stränden, an denen der Müll nicht so häufig aufgesammelt wird, liegt zum Teil wirklich viel Abfall, der häufig aus Plastik, Holz und Glas besteht. Mal abgesehen davon, dass das Müllproblem der Meere ein echtes Trauerspiel ist, ist es beim Joggen am Strand wirklich gefährlich. Man kann nur allzu leicht in spitze Gegenstände treten und sich ernsthaft an Füßen und Beinen verletzen. Ähnliches gilt übrigens in geringerem Maße auch für Steine und Muscheln, die es am Strand natürlicherweise gibt. Sollte Euch sowas passieren, unbedingt desinfizieren und ab zum Arzt, damit sich die Wunde nicht entzündet.

Welche Klamotten beim Joggen am Strand tragen?

Bei den Laufklamotten scheiden sich die Geister. Ich bin jedoch der Meinung, dass besonders am Strand gilt: je weniger, desto besser. Die Minimalversion besteht hierbei aus einer atmungsaktiven Laufhose. Da gibt es mittlerweile Modelle, die sind aus einer federleichten, atmungsaktiven Kunstfaser (siehe Amazon-Empfehlung). Wenn es warm und sonnig ist, ist damit Euer Lauf-Outfit schon komplett.
Wenn Ihr jedoch lieber noch ein Shirt und Schuhe hinzufügen wollt, sei Euch das natürlich auch überlassen. Das Shirt sollte ebenso wie die Hose atmungsaktiv sein. Mittlerweile gibt es da auch schon wieder eine ganz neue Generation an Materialien und Laufshirts, die einfach unglaublich bequem und praktisch sind. Zu den Schuhen brauche ich Euch nichts sagen – da hat sowieso jeder seinen eigenen Geschmack, das ist ein Thema für sich.

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Fazit – Joggen am Strand: ein Stück weit Gewohnheitssache

Ich gehe zwischen April und Oktober mehrmals pro Woche am Strand in Scharbeutz joggen und habe mittlerweile meinen eigene Technik gefunden, um meinen Strandlauf im Sand so angenehm wie möglich zu gestalten. Hierzu gehört beispielsweise, dass ich auf der gepflasterten Promenade die ersten 7,5 Kilometer laufe. Anschließend ziehe ich meine Laufschuhe aus und lege einen Großteil des Rückwegs barfuß am Strand zurück. Meiner Erfahrung nach stellen sich vor allem zwei Schwierigkeiten: Zum einen befindet sich der wirklich feste Sand direkt an der Wasserlinie am Meer und dort auch nur während der Ebbe. Während der Flut läuft man meistens auf weichem Sand, der Schwierigkeitsgrad ist dann deutlich höher und man schafft in der Regel wesentlich weniger Kilometer.

Nichts desto trotz ist jeder Strandlauf eine unheimlich tolle Erfahrung. Wenn man die meiste Zeit des Jahres in Laufschuhen unterwegs ist, ist das Barfußlaufen für die Füße zwar anfangs ungewohnt, aber gleichermaßen unheimlich angenehm, weil man sich eng mit dem Boden verbunden fühlt. Aus diesem Grund fühlt man sich nach einem Jogging-Runde am Strand auch unheimlich erholt und entspannt. Und wer im Hochsommer am Strand joggen geht, braucht hinterher nur noch sein T-Shirt auszuziehen und kann direkt ins Wasser laufen (Vorsicht ist hier für den Kreislauf geboten, auf eigene Gefahr!). Das sorgt für einen kräftigen Erholungseffekt. Erst Laufen und anschließend ins Meer springen – danach fühlt man sich wirklich entspannt wie am Strand. Da kommt wahre Läufer-Romantik auf.

Geht Ihr regelmäßig am Strand laufen oder habt es vor? Teilt Eure Erfahrungen in den Kommentaren.

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