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Joggen am Strand: Tipps und Tricks für den perfekten Strandlauf

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Ein Strandlauf im Urlaub ist für viele Ausdauersportler eine tolle Gelegenheit, etwas Abwechslung von der alltäglichen Laufstrecke Zuhause zu bekommen. Die Trainingsrunde am Meer ist erholsam, herausfordernd und verbrennt ordentlich Kalorien. Welche Vorteile und Nachteile hat das Joggen am Strand? Und was solltet Ihr beachten? Wir geben Euch viele wertvolle Tipps für den perfekten Strandlauf.

Für echte, leidenschaftliche Läufer ist ein Strandurlaub nur dann Erholung pur, wenn er sich mit dem Joggen am Strand verbinden lässt. Allein die Vorstellung versetzt einige Sportler in Verzückung: barfuß direkt an der Wasserlinie durch den Sand zu laufen, gelegentlich mit den Füßen ins kühle Meerwasser zu tapsen und sich dabei so richtig auszupowern, kann für manche Athleten eine richtig romantische Vorstellung sein.

Für Untrainierte sieht die Realität jedoch ganz anders aus: der Widerstand im Sand ist deutlich höher und nach nur wenigen Metern sind die ersten Jogger aus der Puste. Zudem ist das Risiko beim Joggen am Strand recht hoch, irgendwie umzuknicken oder sich zu vertreten. Zudem dürfte einige Leute mächtig stören, dass man schnell eine ganze Menge Sand im Schuh hat.

Dennoch gibt es auch für Laufanfänger gute Gründe, am Strand joggen zu gehen. Sowohl für Rookies und routinierte Läufer ist eine Runde Laufen am Strand eine unglaublich angenehme und herausfordernde Angelegenheit – schließlich sind wir nicht im Boot Camp und jeder kann die eigene Geschwindigkeit laufen. Wir stellen Euch im Folgenden die Vorteile und Nachteile eines Strandlaufs vor und geben Euch wertvolle Tipps, wie Ihr das Workout im Sand noch angenehmer gestalten könnt.

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Strandlauf: Warum sollte ich am Strand joggen?

Beim Joggen am Strand gibt es einiges zu beachten – Fitness- und Erholungsfaktor sind hoch, die Verletzungsgefahr leider auch. Foto: Unsplash
Beim Joggen am Strand gibt es einiges zu beachten – Fitness- und Erholungsfaktor sind hoch, die Verletzungsgefahr leider auch. Foto: Unsplash

Für leidenschaftlicher Läufer wird sich diese Frage gar nicht stellen. Sie werden sich eher fragen: Wenn ich in Laufschuhen auf der Promenade laufe, kann ich in der gleichen Zeit noch mehr Kilometer machen. Außerdem schont das die Gelenke und bringt weniger Verletzungsgefahr mit sich. Oder sie fragen sich im Gegenteil, wie sie ihr Zeit-Nutzen-Verhältnis beim Laufen optimieren – und wie sie durch das Laufen im Sand den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen können.

Aber Piano! Ihr müsst das Joggen am Strand nicht zum Hochleistungssport betreiben. Gerade untrainierte Sportler sollten es ruhig angehen lassen und es vielleicht erst einmal mit einem etwas schnelleren Strandspaziergang versuchen. Das Tempo lässt sich dann nach Belieben – und auch nach Trainingsziel – steigern. Je nachdem, ob es sich um weichen oder harten Sand handelt und Ihr barfuß oder in Laufschuhen unterwegs seid, könnt Ihr Eure Geschwindigkeit und Strecke entsprechend anpassen.

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Joggen am Strand: Vorteile und Nachteile eines Strandlaufs

Das Joggen am Strand bietet zahlreiche Vorteile und Nachteile, die Ihr Euch unbedingt vor Augen führen solltet. Wer es ruhig angeht und im Rahmen seiner aktuellen Fitness läuft, kann beim Strandlauf ein paar wertvolle neue Trainingsreize setzen. Leider stehen dem Joggen am Strand jedoch auch ein paar negative Aspekte gegenüber, die wir Euch auch nicht vorenthalten wollen.

Vorteile beim Joggen am Strand

  • höherer Kalorienverbrauch beim Joggen am Strand durch mehr Widerstand
  • positive Auswirkungen auf die Koordinationsfähigkeit
  • Du kannst wahlweise barfuß oder in Laufschuhen am Strand joggen
  • ein Strandlauf kann mit anderen Untergründen kombiniert werden
  • die frische Seeluft beim Joggen am Strand kann gut für die Atemwege sein

Nachteile beim Joggen am Strand

  • auf weichem Sand ist das Laufen sehr anstrengend
  • man schafft in der Regel beim Joggen am Strand weniger Distanz
  • höhere Verletzungsgefahr durch Umknicken und Gegenstände im Sand
  • stärkere Belastung für den Kreislauf
  • häufig Sand beim Joggen am Strand in den Schuhen

Gesundheitliche Abwägungen beim Joggen am Strand

Für die meisten Menschen beschränkt sich Joggen am Strand auf den Urlaub – und der wird fürgewöhnlich in warmen Gefilden verlebt. Da gibt es auch schon das erste größere Problem: Wenn es heiß ist, belastet das Joggen am Strand den Kreislauf gleich doppelt. Zum einen durch die hohen Temperaturen und zum anderen durch den hohen Widerstand im Sand. Ihr solltet entsprechend Eure Trainingsleistung und die Geschwindigkeit anpassen, um nicht komplett zu überhitzen. In der Mittagshitze im Sommerurlaub bietet es sich sowieso nicht an, joggen zu gehen. Daher macht es eher Sinn, das Workout auf die Morgenstunden oder den Abend zu verlegen. Das hat oftmals auch noch den Vorteil, einen wunderschönen Sonnenaufgang oder Untergang während der Laufrunde anschauen zu können.

Neben der Kreislaufproblematik werden beim Joggen am Strand auch der Rücken und die Knie stärker belastet. Ihr solltet also bei entsprechenden Beschwerden vielleicht lieber auf einen Strandlauf verzichten. Zudem werdet Ihr nach dem ersten Strandlauf ordentlich Muskelkater an Stellen haben, die Ihr beim herkömmlichen Laufen sonst nicht habt. Und zu guter Letzt – bitte beachtet: Wie bei jedem Sport solltet Ihr Euch auch beim Laufen am Strand im Zweifelsfall vorab mit einem Arzt besprechen, bevor Ihr losjoggt. So lassen sich Gesundheitsrisiken verringern.

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Beim Laufen am Strand eine Sportuhr oder Smartwatch verwenden

Genau wie bei allen anderen Trainings auch, empfehlen wir Euch die Verwendung einer hochwertigen Sportuhr. Damit könnt Ihr zum einen Eure Aktivitäten aufzeichnen und habt somit immer den Überblick, wie oft Ihr unterwegs wart. Zum anderen bekommt Ihr bei guten Uhren einen hochwertigen und zuverlässigen Überblick über die Vitalzeichen – aktuell häufig Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung. Neben diesen Features zeichnen Fitnessuhren die Distanz auf, die Dauer des Strandlaufs, die verbrauchten Kalorien, die zurückgelegten Schritte und moderne Zeitmesser auch Schrittfrequenzen und Bewegungsabläufe. Wir verwenden die Apple Watch beim Joggen und sind mit der Smartwatch sehr zufrieden, auch wenn sie speziell für Läufer nicht den umfangreichsten Funktionsumfang hat. Was sie aufzeichnet, zeichnet sie besonders zuverlässig auf. 

Gerade bei einem anstrengenden Lauf wie dem Laufen am Strand macht die Aufzeichnung der Vitalzeichen sind. So habt Ihr immer den Überblick, ob und wann Euer Puls zu hoch steigt und Ihr besser das Tempo reduzieren solltet. 

Alle meine Sportuhren Tests und Smartwatch Tests im Überblick

Ich liebe sportliche Uhren und Smartwatches– und deshalb stelle ich diese auch immer wieder in meinem Reiseblog Just-Wanderlust.com vor. Es fasziniert mich zu sehen, wie sich die Modelle von Generation zu Generation weiterentwickeln und den Träger immer mehr dabei unterstüzen, ein gesundes und aktives Leben zu führen. Die Vielfalt der Modelle ist riesig und zahlreiche Anbieter haben tolle, ausgereifte Produkte im Angebot. Mittlerweile gibt es unzählige Sportuhren und Smartwatches von zahlreichen etablierten Herstellern wie Apple, Garmin, Polar, Samsung und Suunto, die sowohl im Alltag als auch als Urlaubs-Gadget und Geschenkidee für Reisende, für Outdoor-Fans und aktive Individualreisende unheimlich nützlich sind. Regelmäßig gibt es Updates, neue Baureihen und viele Innovationen bei den Uhren. Die Produzenten haben viele hochwertige und ausgereifte Wearables, Pulsuhren, Fitness Trackern und Armbanduhren mit den aktuellen Sportuhren-Funktionen auf dem Markt. Für jede Vorliebe ist die perfekte Uhr dabei. Egal ob Outdoor-Uhren, Uhren für die Reise oder Fitness-Smartwatches, finden Träger das passende Modell. Wir haben bereits viele Modelle für meinen Reiseblog getestet.

Dazu zählen etwa die Apple Watch wie die Apple Watch Series 4 (Test), die Apple Watch Series 5 (Test)Apple Watch Series 6 (Test) und Apple Watch Series 7 (Test), die ich im Laufe der Jahre besonders ausführlich getestet habe – etwa beim Sport und FitnessJoggen und Laufen, beim Surfen und SUP, beim Schwimmen im Salzwasser, auf Reisen, beim Wandern und beim Ski fahren im Winter. Natürlich habe ich mich bei so viel Aktivität auch mit dem Thema Apple Watch Schutzhüllen und dem Apple Watch Kratzer entfernen auseinandergesetzt. Für die Apple Watch habe ich mittlerweile auch zahlreiche Armbänder wie das Apple Watch Solo Loop (Test), das Apple Watch Sport Loop (Test) und das Apple Watch Sportarmband (Test) ausprobiert. Durch die verschiedenen Uhrenarmbänder hat man hier noch einige optische Gestaltungsmöglichkeiten. 

Immer besser werden auch die Smartwatches des Herstellers Garmin – zumal die Wearbles oftmals mehr nach einer Uhr aussehen, was vielen Trägern sehr wichtig ist. Ich habe bereits zahlreiche Garmin-Modelle wie die Garmin fenix 6 Pro (Test), die Garmin quatix 6 (Test), die Garmin venu (Test) und die Garmin vivoactive 4 (Test) ausprobiert. Mit jeder neuen Generation holt auch der finnische Traditionshersteller Suunto kräftig auf. Von Suunto habe ich die Suunto 9 Baro (Test), die Suunto Spartan Sport Wrist HR (Test), die Suunto 3 (Test) und die Suunto 7 (Test) ausprobiert. Auch das Facelift der Suunto 7 Stone Gray Titanium (Test) habe ich bereits unter die Lupe genommen und als Reiseblogger auf meinen Touren getestet. Und vom Hersteller Polar die Polar Grit X (Test) und die Polar Unite (Test).

Auch Samsung-Smartwatches wie die Samsung Galaxy Watch Active 2 (Test) und die Samsung Galaxy Watch (Test) habe ich getestet. Die Ergebnisse habe ich in meinem großen Sportuhren-Test 2020 zusammengefasst. Als Alternative zur typischen Sport Watch kann man meiner Meinung nach auch eine mechanische Armbanduhr wie die Citizen Eco Drive Titanium (Test) in Kombination mit einem Fitness-Armband tragen. Insbesondere Taucheruhren sind optisch ansprechende, mechanische Armbanduhren, die gut um ein digitales Fitness-Armband ergänzt werden können. Zukünftig dürften noch viele weitere der besten Sportuhren und Smartwatches auf Reisen und Zuhause hinzukommen, die ich ausführlich checken werde. Wer sich intensiver für Sportuhren und Smartwatches interessiert, kann sich über die wichtigsten Fachbegriffe in meinem Sportuhren-Wiki informieren. 

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FAQs – Joggen am Strand: die wichtigsten Fragen und Antworten rund um deinen Strandlauf

Ein Strandlauf kann ganz schön anstrengend sein. Das Joggen am Strand will geübt sein und bevor du dich zu stark belastest, solltest du vielleicht erst einmal eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren oder mit einem Spaziergang beginnen. Ich habe für dich die wichtigsten Fragen und Antworten rund um das Joggen am Strand zusammengestellt.

Wo kann ich am Strand laufen?

Die Frage „Wo kann ich am Strand laufen?“ klingt erst einmal banal. Aber ganz so unwichtig ist sie doch nicht. Ich wollte etwa einmal in einem Gebiet laufen, in dem der Strand vermeintlich vermint war – und habe dann vorsichtshalber doch lieber auf den Strandlauf verzichtet. Normalerweise gehören Landminen jedoch eher zu den selteneren Vorkomnissen beim Laufen am Strand. Schon eher kann der Berg an Plastikmüll zu einem echten Problem werden. Gerade an einsamen Stränden, an denen der Müll nicht so häufig aufgesammelt wird, liegt zum Teil wirklich viel Abfall, der häufig aus Plastik, Holz und Glas besteht.

Mal abgesehen davon, dass das Müllproblem der Meere ein echtes Trauerspiel ist, ist es beim Joggen am Strand wirklich gefährlich. Man kann nur allzu leicht in spitze Gegenstände treten und sich ernsthaft an Füßen und Beinen verletzen. Ähnliches gilt übrigens in geringerem Maße auch für Steine und Muscheln, die es am Strand natürlicherweise gibt. Sollte Euch sowas passieren, unbedingt desinfizieren und ab zum Arzt, damit sich die Wunde nicht entzündet.

Welche Klamotten beim Joggen am Strand tragen?

Bei den Laufklamotten scheiden sich die Geister. Ich bin jedoch der Meinung, dass besonders am Strand gilt: je weniger, desto besser. Die Minimalversion besteht hierbei aus einer atmungsaktiven Laufhose. Da gibt es mittlerweile Modelle, die sind aus einer federleichten, atmungsaktiven Kunstfaser (siehe Amazon-Empfehlung). Wenn es warm und sonnig ist, ist damit Euer Lauf-Outfit schon komplett.

Wenn Ihr jedoch lieber noch ein Shirt und Schuhe hinzufügen wollt, sei Euch das natürlich auch überlassen. Das Shirt sollte ebenso wie die Hose atmungsaktiv sein. Mittlerweile gibt es da auch schon wieder eine ganz neue Generation an Materialien und Laufshirts, die einfach unglaublich bequem und praktisch sind. Zu den Schuhen brauche ich Euch nichts sagen – da hat sowieso jeder seinen eigenen Geschmack, das ist ein Thema für sich.

Wie joggt man am Strand?

Am Strand joggt man am besten, indem man langsam beginnt und sich anfangs auf den festen Sand direkt am Wasser begibt. Denn im weichen, tiefen Sand hat man deutlich mehr Widerstand und das Training ist deutlich anspruchsvoller und anstrengender. Als Anfänger sollte man erst einmal gehen oder langsam loslaufen. Fortgeschrittene können sich auch im tiefen Sand mit hoher Trittfrequenz richtig auspowern oder sogar im Meer laufen. Im Sommer bietet sich nach dem Lauf ein erfrischendes Bad an. Doch Vorsicht: Besser ganz langsam abkühlen und den Kreislauf nicht überfordern.

Ist Barfußlaufen am Strand gesund?

Ja, Barfußlaufen am Strand ist sehr gesund. Denn du trainierst beim Barfußlaufen am Strand die Fußmuskulatur und Beinmuskulatur auf eine besonders natürliche Weise und durchblutest die Füße außergewöhnlich gut. Zudem ist das Joggen am Strand eine regelrecht Massage für die Füße – was allerdings auch auf die Beschaffenheit des Sands und des Strandes an.

Was bringt Barfußlaufen am Meer im Sand den Füßen?

Barfußlaufen am Strand ist in der Regel sehr gut für die Füße. Es sei denn, du hast eine Vorerkrankung an den Füßen oder Beinen, dann solltest du vorab eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Denn du trainierst beim Barfußlaufen am Strand die Fußmuskulatur und Beinmuskulatur auf eine besonders natürliche Weise und durchblutest die Füße außergewöhnlich gut. Zudem ist das Joggen am Strand eine regelrecht Massage für die Füße – was allerdings auch auf die Beschaffenheit des Sands und des Strandes an.

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Fazit – Joggen am Strand: ein Stück weit ist ein Strandlauf auch Gewohnheitssache

Ich gehe zwischen April und Oktober mehrmals pro Woche am Strand in Scharbeutz joggen und habe mittlerweile meinen eigene Technik gefunden, um meinen Strandlauf im Sand so angenehm wie möglich zu gestalten. Hierzu gehört beispielsweise, dass ich auf der gepflasterten Promenade die ersten 7,5 Kilometer laufe. Anschließend ziehe ich meine Laufschuhe aus und lege einen Großteil des Rückwegs barfuß am Strand zurück. Meiner Erfahrung nach stellen sich vor allem zwei Schwierigkeiten: Zum einen befindet sich der wirklich feste Sand direkt an der Wasserlinie am Meer und dort auch nur während der Ebbe. Während der Flut läuft man meistens auf weichem Sand, der Schwierigkeitsgrad ist dann deutlich höher und man schafft in der Regel wesentlich weniger Kilometer.

Nichts desto trotz ist jeder Strandlauf eine unheimlich tolle Erfahrung. Wenn man die meiste Zeit des Jahres in Laufschuhen unterwegs ist, ist das Barfußlaufen für die Füße zwar anfangs ungewohnt, aber gleichermaßen unheimlich angenehm, weil man sich eng mit dem Boden verbunden fühlt. Aus diesem Grund fühlt man sich nach einem Jogging-Runde am Strand auch unheimlich erholt und entspannt. Und wer im Hochsommer am Strand joggen geht, braucht hinterher nur noch sein T-Shirt auszuziehen und kann direkt ins Wasser laufen (Vorsicht ist hier für den Kreislauf geboten, auf eigene Gefahr!). Das sorgt für einen kräftigen Erholungseffekt. Erst Laufen und anschließend ins Meer springen – danach fühlt man sich wirklich entspannt wie am Strand. Da kommt wahre Läufer-Romantik auf.

Gehst du regelmäßig am Strand joggen oder hast es vor? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren.

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Moin, ich bin Sascha aus Hamburg – und mit Herz und Seele ein echtes Strandkind! Meer-Fan, Reise-Liebhaber und immer für ein Abenteuer zu haben. Auf meinem Reiseblog Just Wanderlust und den Social-Media-Kanälen von Strandkind verbinde ich die Liebe zum Reisen und zur Natur mit einem Faible für Wassersport wie Stand Up Paddling, Tauchen und Surfen. Ich bin Journalist und von Natur aus Neugierig, wenn ich neue Reiseziele kennen lerne und anschließend ausführlich darüber schreibe. Wenn ich mit meiner Familie oder allein unterwegs bin, dürfen bei mir als Technik-Fan auch immer gern ein paar Reise-Gadgets zu Testzwecken mit dabei sein. Meine bevorzugten Reiseländer, über die ich auch bevorzugt in meinem Reiseblog schreibe: USA, Thailand und Malediven.

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