Ein Strandlauf im Urlaub ist für mich als Ausdauersportler eine tolle Gelegenheit, Abwechslung von meiner alltäglichen Laufstrecke zu Hause zu bekommen. Die Trainingsrunde am Meer ist erholsam, herausfordernd und verbrennt ordentlich Kalorien. Du fragst dich, welche Vorteile und Nachteile das Joggen am Strand hat und was du beachten solltest? Ich gebe dir viele wertvolle Tipps für deinen perfekten Strandlauf.
Wenn du ein unerfahrener Laufanfänger oder eine Laufanfängerin bist, solltest du dich vor deinem ersten Workout unbedingt von fachkundigen Mediziner:innen durchchecken lassen – sicher ist sicher.
Muss das Lauftraining im Urlaub im Sande verlaufen? Wohl kaum! Für echte, leidenschaftliche Läuferinnen und Läufer ist ein Strandurlaub (Tipps) nur dann pure Entspannung, wenn er mit Joggen am Strand kombiniert werden kann. Allein die Vorstellung versetzt manche Sportler ins Schwärmen: Barfuß durch den Sand direkt am Wasser zu laufen, ab und zu mit den Füßen ins kühle Meerwasser zu steppen und sich so richtig auszutoben, kann für manche Sportler eine wahrhaft romantische Vorstellung sein.
Ich muss im Urlaub joggen – am liebsten am Strand
Für mich als leidenschaftlichen Läufer ist ein Strandurlaub nur dann Erholung pur, wenn ich ihn mit Joggen am Strand verbinde. Ich gehe regelmäßig Laufen in Hamburg und auch im Urlaub findest du mich immer mit Laufschuhen an – etwa beim Joggen in Ägypten. Die Vorstellung, barfuß direkt an der Wasserlinie durch den Sand zu laufen, gelegentlich mit den Füßen ins kühle Meerwasser zu tapsen und mich dabei so richtig auszupowern, ist für mich eine richtig romantische Vorstellung. Für Untrainierte sieht die Realität jedoch ganz anders aus: der Widerstand im Sand ist deutlich höher und nach nur wenigen Metern sind sie oft schon aus der Puste. Zudem ist das Risiko beim Joggen am Strand recht hoch, umzuknicken oder sich zu vertreten.
Video – Tipps für den Strandlauf
Nachfolgend habe ich ein Video für dich herausgesucht, in dem das Laufen am Strand sehr schön erklärt wird – inklusive einiger Do’s und Dont’s, wie man man es richtig macht.
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Sand im Schuh ist schon ekelig
Zudem stört es einige Leute mächtig, dass sie schnell eine ganze Menge Sand im Schuh haben. Dennoch gibt es auch für Laufanfänger gute Gründe, am Strand joggen zu gehen. Sowohl für Rookies als auch für routinierte Läufer ist eine Runde Laufen am Strand eine unglaublich angenehme und herausfordernde Angelegenheit – schließlich sind wir nicht im Boot Camp und jeder kann seine eigene Geschwindigkeit laufen. Ich stelle dir im Folgenden die Vorteile und Nachteile eines Strandlaufs vor und gebe dir wertvolle Tipps, wie du das Workout im Sand noch angenehmer gestalten kannst.
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Meine Erfahrungen mit dem Laufen am Strand
Warum sollte ich am Strand joggen? Für leidenschaftliche Läufer wie mich stellt sich diese Frage gar nicht. Ich frage mich eher: Wenn ich in Laufschuhen auf der Promenade laufe, kann ich in der gleichen Zeit noch mehr Kilometer machen. Außerdem schont das die Gelenke und bringt weniger Verletzungsgefahr mit sich. Oder ich frage mich, wie ich mein Zeit-Nutzen-Verhältnis beim Laufen optimieren – und wie ich durch das Laufen im Sand den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen kann.
Aber Piano! Du musst das Joggen am Strand nicht zum Hochleistungssport betreiben. Gerade untrainierte Sportler sollten es ruhig angehen lassen und es vielleicht erst einmal mit einem etwas schnelleren Strandspaziergang versuchen. Das Tempo lässt sich dann nach Belieben – und auch nach Trainingsziel – steigern. Je nachdem, ob es sich um weichen oder harten Sand handelt und du barfuß oder in Laufschuhen unterwegs bist, kannst du deine Geschwindigkeit und Strecke entsprechend anpassen.
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Vorteile und Nachteile eines Strandlaufs
Das Joggen am Strand bietet zahlreiche Vorteile und Nachteile, die du dir unbedingt vor Augen führen solltest. Wer es ruhig angeht und im Rahmen seiner aktuellen Fitness läuft, kann beim Strandlauf ein paar wertvolle neue Trainingsreize setzen.
Leider stehen dem Strandlauf jedoch auch ein paar negative Aspekte gegenüber, die ich dir auch nicht vorenthalten will.
Vorteile
- Höherer Kalorienverbrauch durch mehr Widerstand
- Positive Auswirkungen auf die Koordinationsfähigkeit
- Du kannst wahlweise barfuß oder in Laufschuhen am Strand joggen
- Ein Strandlauf kann mit anderen Untergründen kombiniert werden
- Die frische Seeluft kann gut für die Atemwege sein
Nachteile
- Auf weichem Sand ist das Laufen sehr anstrengend
- Man schafft in der Regel weniger Distanz
- Höhere Verletzungsgefahr durch Umknicken und Gegenstände im Sand
- Stärkere Belastung für den Kreislauf
- Häufig Sand in den Schuhen
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Gesundheitliche Abwägungen beim Joggen am Strand
Für die meisten Menschen beschränkt sich Joggen am Strand auf den Urlaub – und der wird für gewöhnlich in warmen Gefilden verlebt. Da gibt es schon das erste größere Problem: Wenn es heiß ist, belastet das Joggen am Strand den Kreislauf gleich doppelt. Zum einen durch die hohen Temperaturen und zum anderen durch den hohen Widerstand im Sand. Du solltest entsprechend deine Trainingsleistung und die Geschwindigkeit anpassen, um nicht komplett zu überhitzen. In der Mittagshitze bietet es sich sowieso nicht an, joggen zu gehen.
Bei Hitze eher in den Morgenstunden oder Abendstunden laufen
Daher macht es eher Sinn, das Workout auf die Morgenstunden oder den Abend zu verlegen. Das hat oftmals auch noch den Vorteil, einen wunderschönen Sonnenaufgang oder Untergang während der Laufrunde anschauen zu können. Neben der Kreislaufproblematik werden beim Joggen am Strand auch der Rücken und die Knie stärker belastet. Du solltest also bei entsprechenden Beschwerden vielleicht lieber auf einen Strandlauf verzichten.
Ordentlich Muskelkater nach dem ersten Strandlauf
Zudem wirst du nach dem ersten Strandlauf ordentlich Muskelkater an Stellen haben, die du beim herkömmlichen Laufen sonst nicht hast. Und zu guter Letzt – bitte beachte: Wie bei jedem Sport solltest du dich auch beim Laufen am Strand im Zweifelsfall vorab mit einem Arzt besprechen, bevor du losjoggst. So lassen sich Gesundheitsrisiken verringern.
Beim Laufen am Strand eine Sportuhr verwenden
Genau wie bei allen anderen Trainings auch, empfehle ich dir die Verwendung einer hochwertigen Sportuhr. Ich nutze etwa die Apple Watch Ultra für meine Läufe. Damit kannst du zum einen deine Aktivitäten aufzeichnen und hast somit immer den Überblick, wie oft du unterwegs warst. Zum anderen bekommst du bei guten Uhren einen hochwertigen und zuverlässigen Überblick über die Vitalzeichen – aktuell häufig Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung.
Neben diesen Features zeichnen Fitnessuhren die Distanz auf, die Dauer des Strandlaufs, die verbrauchten Kalorien, die zurückgelegten Schritte und moderne Zeitmesser auch Schrittfrequenzen und Bewegungsabläufe. Ich verwende die Apple Watch beim Joggen und bin mit der Uhr sehr zufrieden, auch wenn sie speziell für Läufer nicht den umfangreichsten Funktionsumfang hat. Was sie aufzeichnet, zeichnet sie besonders zuverlässig auf.
Gerade bei einem anstrengenden Lauf wie dem Laufen am Strand macht die Aufzeichnung der Vitalzeichen Sinn. So hast du immer den Überblick, ob und wann dein Puls zu hoch steigt und du besser das Tempo reduzieren solltest.
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FAQs Joggen am Strand – die wichtigsten Fragen und Antworten rund um deinen Strandlauf
In diesem Abschnitt geht es um die wichtigsten Fragen und Antworten zum Joggen am Strand. Wir haben die häufigsten Fragen zusammengefasst und geben Tipps und Ratschläge, wie du das Beste aus deinem Strandlauf herausholen kannst. Von der Wahl der richtigen Ausrüstung bis hin zur Anpassung deines Trainings an deine individuellen Bedürfnisse erfährst du hier alles, was du über das Joggen am Strand wissen musst.
Wo kann ich am Strand laufen?
Die Frage „Wo kann ich am Strand laufen?“ klingt erst einmal banal. Aber ganz so unwichtig ist sie doch nicht. Ich wollte etwa einmal in einem Gebiet laufen, in dem der Strand vermeintlich vermint war – und habe dann vorsichtshalber doch lieber auf den Strandlauf verzichtet. Normalerweise gehören Landminen jedoch eher zu den selteneren Vorkomnissen beim Laufen am Strand. Schon eher kann der Berg an Plastikmüll zu einem echten Problem werden. Gerade an einsamen Stränden, an denen der Müll nicht so häufig aufgesammelt wird, liegt zum Teil wirklich viel Abfall, der häufig aus Plastik, Holz und Glas besteht.
Mal abgesehen davon, dass das Müllproblem der Meere ein echtes Trauerspiel ist, ist es beim Joggen am Strand wirklich gefährlich. Man kann nur allzu leicht in spitze Gegenstände treten und sich ernsthaft an Füßen und Beinen verletzen. Ähnliches gilt übrigens in geringerem Maße auch für Steine und Muscheln, die es am Strand natürlicherweise gibt. Sollte Euch sowas passieren, unbedingt desinfizieren und ab zum Arzt, damit sich die Wunde nicht entzündet.
Welche Klamotten beim Joggen am Strand tragen?
Bei den Laufklamotten scheiden sich die Geister. Ich bin jedoch der Meinung, dass besonders am Strand gilt: je weniger, desto besser. Die Minimalversion besteht hierbei aus einer atmungsaktiven Laufhose. Da gibt es mittlerweile Modelle, die sind aus einer federleichten, atmungsaktiven Kunstfaser (siehe Amazon-Empfehlung). Wenn es warm und sonnig ist, ist damit Euer Lauf-Outfit schon komplett.
Wenn Ihr jedoch lieber noch ein Shirt und Schuhe hinzufügen wollt, sei Euch das natürlich auch überlassen. Das Shirt sollte ebenso wie die Hose atmungsaktiv sein. Mittlerweile gibt es da auch schon wieder eine ganz neue Generation an Materialien und Laufshirts, die einfach unglaublich bequem und praktisch sind. Zu den Schuhen brauche ich Euch nichts sagen – da hat sowieso jeder seinen eigenen Geschmack, das ist ein Thema für sich.
Wie joggt man am Strand?
Am Strand joggt man am besten, indem man langsam beginnt und sich anfangs auf den festen Sand direkt am Wasser begibt. Denn im weichen, tiefen Sand hat man deutlich mehr Widerstand und das Training ist deutlich anspruchsvoller und anstrengender. Als Anfänger sollte man erst einmal gehen oder langsam loslaufen. Fortgeschrittene können sich auch im tiefen Sand mit hoher Trittfrequenz richtig auspowern oder sogar im Meer laufen. Im Sommer bietet sich nach dem Lauf ein erfrischendes Bad an. Doch Vorsicht: Besser ganz langsam abkühlen und den Kreislauf nicht überfordern.
Ist Barfußlaufen am Strand gesund?
Ja, Barfußlaufen am Strand ist sehr gesund. Denn du trainierst beim Barfußlaufen am Strand die Fußmuskulatur und Beinmuskulatur auf eine besonders natürliche Weise und durchblutest die Füße außergewöhnlich gut. Zudem ist das Joggen am Strand eine regelrecht Massage für die Füße – was allerdings auch auf die Beschaffenheit des Sands und des Strandes an.
Was bringt Barfußlaufen am Meer im Sand den Füßen?
Barfußlaufen am Strand ist in der Regel sehr gut für die Füße. Es sei denn, du hast eine Vorerkrankung an den Füßen oder Beinen, dann solltest du vorab eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Denn du trainierst beim Barfußlaufen am Strand die Fußmuskulatur und Beinmuskulatur auf eine besonders natürliche Weise und durchblutest die Füße außergewöhnlich gut. Zudem ist das Joggen am Strand eine regelrecht Massage für die Füße – was allerdings auch auf die Beschaffenheit des Sands und des Strandes an.
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Mein ausführliches Fazit
Ich gehe zwischen April und Oktober mehrmals pro Woche am Strand joggen und habe mittlerweile meine eigene Technik gefunden, um meinen Strandlauf im Sand so angenehm wie möglich zu gestalten. Hierzu gehört beispielsweise, dass ich auf der gepflasterten Promenade die ersten 7,5 Kilometer laufe. Anschließend ziehe ich meine Laufschuhe aus und lege einen Großteil des Rückwegs barfuß am Strand zurück.
Meiner Erfahrung nach stellen sich vor allem zwei Schwierigkeiten: Zum einen befindet sich der wirklich feste Sand direkt an der Wasserlinie und dort auch nur während der Ebbe. Während der Flut läuft man meistens auf weichem Sand, der Schwierigkeitsgrad ist dann deutlich höher und man schafft in der Regel wesentlich weniger Kilometer.
Jeder Strandlauf eine tolle Erfahrung
Nichtsdestotrotz ist jeder Strandlauf eine unheimlich tolle Erfahrung. Wenn man die meiste Zeit des Jahres in Laufschuhen unterwegs ist, ist das Barfußlaufen für die Füße zwar anfangs ungewohnt, aber gleichermaßen unheimlich angenehm, weil man sich eng mit dem Boden verbunden fühlt. Aus diesem Grund fühlt man sich nach einem Jogging-Runde am Strand auch unheimlich erholt und entspannt.
Und wer im Hochsommer am Strand joggen geht, braucht hinterher nur noch sein T-Shirt auszuziehen und kann direkt ins Wasser laufen (Vorsicht ist hier für den Kreislauf geboten, auf eigene Gefahr!). Das sorgt für einen kräftigen Erholungseffekt. Erst Laufen und anschließend ins Meer springen – danach fühlt man sich wirklich entspannt wie am Strand. Da kommt wahre Läufer-Romantik auf.
Warst du bereits joggen am Strand oder planst deinen ersten Lauf? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren.
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