Trailrunning ist Laufen abseits der Straße. Wörtlich übersetzt heißt Trailrunning „Weglaufen“, denn Trail bedeutet Weg oder Pfad – und Laufen bedeutet Laufen, wie die meisten sicher wissen. Die meisten Läuferinnen und Läufer wissen das. Aber sind viele von uns auch Trailrunner, ohne es zu wissen? Denn Wege und Pfade abseits befestigter Straßen gibt es fast überall. Was ist das Besondere an dieser spannenden Sportart? Worauf muss man beim Trailrunning achten? Ich beschreibe meine persönlichen Trailrunning-Erfahrungen als Anfänger mit vielen wertvollen Tipps und Tricks und erkläre, warum Trailrunning so viel mehr Spaß macht als herkömmliches Laufen oder Joggen – denn es gibt einen entscheidenden Unterschied.

Stell dir vor, die Luft scheint zu flimmern. Über dir nur Himmel, vor dir nichts als Sand, kleine Steinchen, Staub. Ein heißer Wind pfeift dir feinsten Wüstensand ins Gesicht. Ich habe mir ein Tuch vor Mund und Nase gebunden, die polarisierte Brille sitzt, der Rucksack ist voll mit Wasser – und jeder Schritt frisst Kraft. Das war einer meiner krassesten Läufe: mitten in Ägypten, bei über 40 Grad, auf einem „Weg“, der eher eine Idee als eine Linie war. Und genau da wurde mir wieder klar, was ich am Laufen liebe: diesen Fokus, dieses Spüren, dieses Draußen-Sein. Ja, das ist Trailrunning. Aber nein, dafür brauchst du keine Wüste. Und vor allem: Du brauchst auch keine Berge.

Der größte Mythos über Trailrunning für Anfänger ist schnell entzaubert: Es geht nicht um Alpengrate, Klettersteige oder Fotos vom Gipfelkreuz. Trailrunning beginnt exakt dort, wo der Asphalt endet. Pfad statt Bürgersteig. Waldboden statt Beton. Uferweg statt Radweg. Wenn du jemals beim Joggen den asphaltierten Hauptweg verlassen und den Trampelpfad daneben genommen hast, warst du schon Trailrunner – vielleicht ohne es zu merken.

Video – mit dem Trailrunning beginnen

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Die große Enthüllung: Wie ich 30 Jahre lang Trailrunner war, ohne es zu wissen

Ich laufe seit meiner Kindheit. Als Teenager in den Wald, später an der Ostsee am Strand, heute überall da, wo ich bin. Dass es für „im Wald laufen“ irgendwann ein cooles Etikett gab, habe ich erst spät registriert. Ich habe eine Zeit lang Berichte gelesen, Videos geschaut, und plötzlich fiel der Groschen: Das machst du doch seit Jahrzehnten – nur hieß es früher einfach: laufen.

Mit dem Namen kam bei mir ein anderes Bewusstsein. Plötzlich habe ich gezielter hingeschaut: Technik, Sicherheit, Flow. Ich habe mir meine ersten richtigen Trailrunning-Schuhe geholt – echte Runningschuhe, aber mit Profil, das sich in nassem Waldboden festbeißt. 

Ich habe eine leichte Laufweste mit Trinkblase ausprobiert, statt die Flasche in der Hand zu nerven. Ich habe meine Routen bewusster gewählt, kurze, schnelle Schritte auf rutschigem Untergrund geübt und vor allem: mir den Druck genommen, eine „Pace“ halten zu müssen. Ab da war klar: Ich war schon immer Trailrunner – jetzt mache ich es nur bewusster.

Über mich – Sascha Tobias Tegtmeyer

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Ich bin nur ein neugieriger Entdecker in der Welt.

Moin, ich bin Sascha Tobias Tegtmeyer – und mit Herz und Seele ein echter Abenteurer und Entdecker! Schon als kleiner Junge war für mich klar: Die schönsten Seiten unseres Planeten, die Meere ebenso wie die Berge, sind die Orte, an denen ich mein Leben voller Erlebnisse verbringen möchte, um unvergessliche Erinnerungen zu schaffen. Die Freiheit und das ungefilterte Dasein intensiv spüren – gegenwärtig im Moment. Das bin zutiefst ich.

Auf meinem Reiseblog Just-Wanderlust.com nehme ich dich mit auf meine Reisen, über alle Höhen und Tiefen des Lebens, die mich immer wieder zum Wasser und zu den Gipfeln führen. Als leidenschaftlicher Outdoor-Sportler, Läufer und Trailrunner – und auf und im Wasser als Taucher, Surfer und Stand-Up-Paddler – verbinde ich meine Liebe zur Natur mit dem Nervenkitzel des Sports. Ob ich die farbenfrohen Riffe Ägyptens erkunde, mit Schildkröten auf Mauritius schwimme oder die zerklüfteten Küsten Sardiniens entdecke – ich möchte die Geschichten erzählen, die unter der Oberfläche liegen.

Als Journalist, Content Creator, Unternehmer und Autor schreibe ich nicht nur über das Was und Wo, sondern vor allem über das Wie und Warum. Ich zeige dir, wie du deine eigenen Abenteuer planen kannst, gebe dir ehrliche Einblicke und praktische Tipps, die dir wirklich weiterhelfen. Du, meine liebe Leserin, mein lieber Leser, schenkst mir deine kostbare Zeit. Ich hoffe, dass ich diese Geschenk erwidern kann, indem ich dir neue Perspektiven, wertvolle Einblicke und nützliche Inspirationen gebe – um dein Reiseleben noch viel besser zu machen!

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Dein Einstieg – unkompliziert, direkt, heute

Wenn du Trailrunning beginnen willst, musst du nichts Dramatisches verändern. Nimm deine nächste Laufeinheit und biege bewusst vom Asphalt ab. Such dir den Park, den Grünzug, den Wald, das Flussufer. Nimm dir vor, nicht auf die Uhr, sondern auf den Untergrund zu schauen. Mach die Schritte kürzer, setz die Füße unter deinen Körperschwerpunkt und bleib locker in Hüfte und Armen. Das Tempo fällt automatisch – und das ist gut so.

Am Anfang wirst du zwei Dinge merken. Erstens: Du bist schneller müde, obwohl die Kilometerzahl kleiner ist. Das ist normal – dein Körper arbeitet dreidimensional. Zweitens: Die Zeit vergeht anders. Weil du mehr wahrnimmst, sind 40 Minuten Trail gefühlt kürzer als 40 Minuten Straße. Genau da fängt die Magie an.

Wenn du dir eine kleine Struktur wünschst, starte mit einem einfachen Vier-Wochen-Plan, völlig ohne Stress: In Woche eins mischst du jede Straßenrunde mit 10–15 Minuten Pfadabschnitten. In Woche zwei drehst du’s um: 60 % Trail, 40 % Straße. In Woche drei hältst du an kurzen Anstiegen bewusst an, gehst, atmest, läufst weiter – ganz ohne Pace-Ego. In Woche vier läufst du eine komplette Trailrunde, so wie sie kommt – inkl. Gehen, wenn’s steil oder technisch wird. Und danach? Willkommen im Club.

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Sicherheit & Flow: Untergrund lesen, Stürze einkalkulieren, entspannt bleiben

Was ich in drei Jahrzehnten gelernt habe: Der Boden ist manchmal tückisch. Feuchtes Gras sieht harmlos aus, kann aber wegrutschen wie Schmierseife. Wurzeln glänzen hübsch, sind aber glatter als sie aussehen. Schotter kann plötzlich tief sein, Sand plötzlich nachgeben. Meine goldene Regel: kurze, schnelle Schritte und der Blick zwei, drei Meter voraus. Dein Gehirn plant den Ablauf, deine Füße erledigen den Rest.

Und ja, Stürze gehören dazu. Ich habe mich in den Alpen schon mal richtig den Hang runtergerollt – und im Weserbergland ebenso. Das passiert. Wichtig ist, dass du am Anfang nicht auf Held*in machst. Geh’ Passagen, die dir unsicher vorkommen. Du verlierst weniger Zeit, als du glaubst, und gewinnst Sicherheit.

Für die Trailrunning Sicherheit hat sich bei mir bewährt, Kleinigkeiten selbstverständlich zu machen: Ich checke das Wetter, nehme in der dunklen Jahreszeit eine leichte Stirnlampe mit, habe ein Tuch und dünne Handschuhe dabei, wenn’s frisch werden könnte. Ich lade mir Offline-Karten aufs Handy, denn Funklöcher sind im Wald keine Seltenheit, und sage zumindest einer Person grob, welche Runde ich vorhabe. Mehr braucht’s nicht, um entspannt zu laufen.

Ausrüstung ohne Dogma – was wirklich hilft

Die Ausrüstungsfrage wird oft überhöht. Trailrunning Ausrüstung ist am Anfang erstaunlich unspektakulär: Du kannst mit deinen normalen Laufschuhen starten, solange du es nicht gleich im Matsch eskalieren lässt. Wenn du merkst, dass dich Trails packen, sind Trailrunning Schuhe die erste sinnvolle Investition: mehr Grip, mehr seitliche Stabilität, oft ein bisschen Schutz an Zehen und Seite.

Ich persönlich liebe Carbon-Schuhe – auch Modelle, die es inzwischen fürs Gelände gibt. Aber das ist meine private Vorliebe und ausdrücklich kein Rat für den Einstieg. Probier dich in einem guten Laden durch; wichtiger als alles andere ist der Sitz. Deine Zehen brauchen vorne minimal Platz, die Ferse muss sicher stehen, und der Schuh darf nicht gegen Wurzeln und Steine „durchschlagen“.

Das zweitwichtigste Teil war für mich eine eng anliegende Laufweste oder ein kleiner Trailrunning Rucksack. Wasser mitzunehmen, ohne dass irgendetwas wackelt, macht einen Unterschied – selbst auf 45-Minuten-Runden. Kleidung? Schichtenprinzip. Deine normale Funktionskleidung reicht; eine leichte, wind- und regenabweisende Jacke in der Tasche hat schon viele Läufe gerettet. Ich schwöre außerdem auf gute Laufsocken (Blasenprävention ist sexy, ehrlich), eine polarisierte Brille in der Sonne und ein kleines Pflaster in der Tasche – weil Murphy auch läuft.

Wenn du die Apple Watch Ultra beim Laufen ohnehin liebst: Super. Ich nutze sie zur Navigation auf unbekannten Pfaden, um die Runde zu loggen und um meine Belastung im Blick zu behalten. Ich habe bei regelmäßigen Streaks messbar gesehen, wie Ruhepuls, HRV, Cardiofitness und Erholung besser werden – das motiviert zusätzlich, ohne dass man sich sklavisch an Zahlen klammert. Werte müssen nicht öffentlich sein; das gute Gefühl reicht.

Dehnen – der unterschätzte Performance-Booster

Wenn ich meinem 20-jährigen Ich einen Rat geben dürfte, wäre es dieser: Dehnen. Damals habe ich’s oft weggelassen und hatte entsprechend häufiger Zwicken in Knie, Rücken, Nacken. Heute – „fast 40“ – bin ich belastbarer als damals, weil ich Mobilität als Teil des Trainings sehe.

Ich dehne nach dem Laufen die großen Ketten, lockere Hüfte und Sprunggelenke regelmäßig und merke deutlich: Ich erhole schneller, halte hohe Frequenzen länger durch und bleibe schmerzfrei. Kein Yoga-Guru nötig, einfach Konstanz.

Meine Lieblingsreviere – Hamburg, Heide, Weserbergland

Auch wenn ich Berge liebe: Einige meiner schönsten Trails liegen im Flachland.

Hamburg – Alstertal: Meine frühere Standardrunde startete am Alstertal-Einkaufszentrum (AEZ). Von dort in den Grünzug hinein, an der Poppenbütteler Schleuse vorbei, dann entlang der Alster, später zum Kupferteich bei Wellingsbüttel rüber. Null Höhenmeter, dafür weicher Waldboden, Wurzeln, kleine Pfade unter Bäumen – perfekt, um Trailrunning Hamburg zu entdecken. Die Strecke ist breit genug, um nicht ständig ausweichen zu müssen, und schmal genug, um „Pfad statt Asphalt“ zu spüren.

Lüneburger Heide: Das Gegenteil von technisch – und gerade deshalb ein Traum ist die Lüneburger Heide. Sandige, federnde Böden, weit offene Flächen, Kiefern, Heidekraut. Hier findest du lange, flowige Passagen, die du einfach laufen lässt. Perfekt für Einsteiger, die Sicherheit wollen, und trotzdem „echtes“ Trailgefühl suchen.

Weserbergland – meine Heimat: Hier wird’s kerniger. Im Sünteltal, am Schweineberg, rund um den Ith wartet Trailrunning Weserbergland mit kurzen, knackigen Anstiegen, Wurzelteppichen und schmalen Pfaden durch dichtes Grün. Zehn Prozent Steigung sind nichts Ungewöhnliches – und genau hier ist Gehen eine clevere Taktik. Die Belohnung: Ausblicke, die dir die Luft rauben, und dieses „Ich hab’s mir erlaufen“-Gefühl.

Mein liebster Zeitpunkt? Die Golden Hour. Abends, wenn das Licht warm wird, die Luft ruhiger und die Wege leerer. Ich bleibe oft kurz stehen, atme einmal tief, schaue zu, wie die Sonne durch die Bäume fällt – und laufe dann mit einem breiten Grinsen weiter. Jahreszeiten? Ich laufe ganzjährig. Interessanterweise hatte ich meine längste Streak mal im Februar. Kühle Luft, freie Wege, klarer Kopf.

Gesundheit & Daten – was Trailrunning mit dir macht

Ich mag Zahlen, aber ich definiere mich nicht über sie. Was ich jedoch über die Zeit deutlich gesehen habe: Regelmäßige Trails tun mir körperlich und mental spürbar gut. Meine Cardiofitness verbessert sich, ich reagiere gelassener auf Stress, schlafe tiefer, fühle mich tagsüber wacher. Die Apple Watch Ultra zeigt das schön an – sinkender Ruhepuls, steigende HRV, bessere Erholung. Das Reizende daran: Diese Kurven motivieren, ohne dass sie Druck machen.

Und weil’s wichtig ist: Wenn du ganz neu einsteigst oder länger pausiert hast, lass dich einmal ärztlich checken. Das ist kein Drama, sondern ein guter Rahmen. Danach gilt: langsam steigern. Trails verzeihen viel, aber sie zahlen jede Übertreibung bar zurück.

Drei kleine Wahrheiten, die den Unterschied machen

Erstens: Gehen ist Teil des Spiels. Niemand ballert jeden Anstieg hoch. Selbst bei Wettkämpfen sieht man Profis gehen – effizient, rhythmisch, klug.
Zweitens: „Verlaufen“ gehört dazu. Ich habe mich im Wald schon oft orientiert, als wäre ich zum ersten Mal da. Das mulmige Gefühl legt sich. Mit Offline-Karte und ein bisschen Erfahrung wird aus „Hilfe, wo bin ich?“ ein wunderbares „Lass uns sehen, wo der Pfad hingeht“.
Drittens: Saubere Schuhe sind überschätzt. Ich habe mir extra Putzzeug besorgt, weil meine Treter nach Matschrunden aussehen wie Kunstwerke in Erdfarben. Am Ende des Tages ist genau das ein Gütesiegel für Spaß.

Mini-Essentials (wirklich mini)

Nur einmal kurz eine kleine, schlanke Liste – versprochen:

• Trailschuhe, sobald du merkst, dass du dabeibleibst – Grip und Halt sind unbezahlbar.
• Laufweste / kleiner Rucksack für Wasser und Kleinkram, eng anliegend, nichts darf wackeln.
• Licht & Layer im Herbst/Winter: Stirnlampe, dünne Handschuhe, leichte Jacke in der Tasche.
  Alles andere kommt – oder eben nicht. Kein Overkill.

Ein sanfter Einstieg – so fühlt sich die erste Trailrunde an

Stell dir deine erste Feierabendrunde vor. Du startest wie immer von zu Hause, nimmst die gewohnte Straße – und biegst am Park links ab, weg vom Asphalt, auf den erdigen Weg entlang der Bäume. Es riecht nach feuchtem Boden, die Schritte werden automatisch kürzer, du schaust ein Stückchen voraus, findest deinen Rhythmus. Am kleinen Hügel gehst du zwei Dutzend Schritte, lachst über die matschige Stelle, schüttelst die Arme aus und trabst weiter. Die Uhr zeigt am Ende vielleicht weniger Kilometer als sonst, du bist dafür wacher im Kopf und zufriedener im Bauch. Genau so. So fängt es an.

Mein Fazit: Warum du noch heute den Asphalt verlassen solltest

Trailrunning ist für mich die spielerische, ehrliche Antwort auf Lauf-Monotonie. Es ist niedrigschwellig – buchstäblich ein Schritt neben den gewohnten Weg – und zugleich ein Gamechanger für Kopf und Körper. Du brauchst keine Berge, keine teure Ausrüstung, keinen perfekten Plan. Du brauchst Neugier, ein bisschen Demut vor dem Untergrund und die Erlaubnis, zu gehen, wenn’s steil wird.

Wenn du bis hierhin gelesen hast, dann kitzelt dich der Gedanke schon. Also: Zieh die Schuhe an, schnapp dir im Zweifel eine Flasche Wasser, und nimm heute einen Pfad statt Asphalt. Schreib mir anschließend, wie es sich angefühlt hat – und wenn du magst, sag mir, wo du läufst. Ich helfe dir gern, deine erste Trailrunning Hamburg-, Heide- oder Weserbergland-Runde zu finden.

Was hält dich (wirklich) davon ab, heute einen Pfad statt Asphalt zu laufen? Erzähl’s mir in den Kommentaren – oder frag mich nach einer konkreten Anfänger-Route in deiner Nähe.

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